โภชนาการมันฝรั่ง: มันฝรั่งให้อะไร?|XMSD

มันฝรั่งส่วนใหญ่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง แต่ก็มีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ และโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ สารอาหารที่แน่นอนขึ้นอยู่กับพันธุ์มันฝรั่ง ไม่ว่าจะรับประทานเปลือก วิธีทำอาหาร ขนาดเสิร์ฟ และน้ำมัน เกลือ สารเคลือบ เนย ครีม หรือชีสที่เติมในภายหลัง

โภชนาการมันฝรั่งโดยย่อ

ตารางด้านล่างใช้ข้อมูลอ้างอิงที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน: มันฝรั่งอบไม่ใส่เกลือที่มีทั้งเนื้อและหนัง USDA ระบุมันฝรั่งขนาดกลางในรายการนี้เป็น 173 กรัม ตัวเลขมันฝรั่งขนาดกลาง-คำนวณจากข้อมูล 100 กรัมเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นค่าประมาณที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะคาดเดาได้สำหรับมันฝรั่งทุกตัว

ตัวเลขเหล่านี้อธิบายถึงมันฝรั่งอบธรรมดา ไม่ใช่เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด มันฝรั่งบดสำเร็จรูป หรือมันฝรั่งอบที่ใส่ไส้ ฉลากผลิตภัณฑ์และการคำนวณสูตรอาหารเป็นแหล่งที่เหมาะสมสำหรับอาหารปรุงสำเร็จเหล่านั้น

สารอาหารหลักมีส่วนอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานส่วนใหญ่

แคลอรี่ส่วนใหญ่ของมันฝรั่งมาจากแป้ง ซึ่งทำให้มันฝรั่งเป็นอาหารประเภทแป้งแทนที่จะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ- ขนาดปริมาณและคุณค่าของอาหารที่เหลือ: มันฝรั่งธรรมดาที่เสิร์ฟพร้อมกับผักและแหล่งโปรตีนจะมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างจากมันฝรั่งชนิดเดียวกันที่ผสมกับน้ำมัน ชีส หรือครีมจำนวนมาก

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่โดดเด่น

มันฝรั่งปรากฏในรายการอาหารที่มีโพแทสเซียม-โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา การอ้างอิงของ USDA ข้างต้นรายงาน 535 มก. ต่อ 100 ก. ผู้ที่ได้รับคำสั่งให้จำกัดโพแทสเซียมเนื่องจากโรคไตหรือการใช้ยาควรปฏิบัติตามคำแนะนำทางคลินิกส่วนบุคคลมากกว่าบทความเกี่ยวกับอาหารทั่วไป

มีวิตามินซีและวิตามินบี 6 แต่การเตรียมการมีความสำคัญ

มันฝรั่งธรรมดามีวิตามินซีและวิตามินบี 6 แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปตามพันธุ์ การเก็บรักษา การปอกเปลือก และการปรุง บทวิจารณ์เกี่ยวกับการแปรรูปมันฝรั่งเน้นย้ำว่าการต้มสามารถชะล้าง-สารอาหารที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่การทอดจะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์โดยการเพิ่มไขมันและให้พลังงานเข้มข้น

ผิวหนังมีส่วนช่วยในการสร้างเส้นใย แต่ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด

การรับประทานอาหารที่ไม่เสียหายและผิวที่สะอาดดี-จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยได้เมื่อเทียบกับการกินเฉพาะเนื้อเท่านั้น เนื้อยังมีสารอาหารอยู่ ดังนั้นมันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้วจึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ การเปรียบเทียบในทางปฏิบัติควรอยู่ระหว่างรูปแบบที่ระบุอย่างชัดเจน ไม่ใช่ระหว่างฉลากคลุมเครือ เช่น "มันฝรั่ง" และ "ผลิตภัณฑ์มันฝรั่ง"

วิธีทำอาหารสามารถเปลี่ยนคำตอบได้

คำถามด้านโภชนาการที่มีประโยชน์ไม่ใช่แค่ "มันฝรั่งเท่าไหร่" แต่ยัง "เกิดอะไรขึ้นก่อนที่มันจะถึงจาน" น้ำ ไขมัน เกลือ สารเคลือบ และท็อปปิ้งสามารถเปลี่ยนทั้งความเข้มข้นของสารอาหารและพลังงานทั้งหมดได้

• ต้มหรือนึ่ง:โดยปกติแล้วจะเติมไขมันเพียงเล็กน้อย แม้ว่าสารอาหารที่ละลายน้ำได้-บางส่วนอาจเคลื่อนเข้าไปในน้ำปรุงอาหารได้
• อบ:ยังคงมีไขมันต่ำตามธรรมชาติเมื่อเสิร์ฟแบบธรรมดา ท็อปปิ้งอาจกลายเป็นแหล่งไขมันและโซเดียมที่ใหญ่ขึ้น
• บด:ค่าสุดท้ายขึ้นอยู่กับนม เนย ครีม ชีส และขนาดที่ให้บริการ
• ทอด:น้ำมันช่วยเพิ่มพลังงานและไขมัน ในขณะที่เครื่องปรุงรสอาจเพิ่มโซเดียม สารเคลือบยังเพิ่มส่วนผสมและสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้

มันฝรั่งย่อยช้ากว่าข้าวหรือไม่?

ไม่มีกฎสากลที่ว่ามันฝรั่งทุกลูกจะย่อยช้ากว่าข้าวทุกจาน ความหลากหลายของมันฝรั่ง การปรุงอาหาร การทำให้เย็น การอุ่น การแบ่งส่วน และอาหารอื่นๆ ในมื้ออาหารสามารถเปลี่ยนการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดได้ การวิจัยได้รายงานค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด-ที่หลากหลายสำหรับมันฝรั่งพันธุ์ต่างๆ และวิธีการเตรียม

การทดลองรับประทานอาหารมื้อเฉียบพลันเล็กน้อยพบว่า-ความอิ่มในระยะสั้นหลังมื้ออาหารประเภทมันฝรั่งบางมื้อมากกว่าหลังมื้อข้าวหรือพาสต้า การศึกษาหนึ่งมีผู้เข้าร่วมเพียง 14 คนและใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากัน-ในมื้ออาหารผสม ซึ่งสนับสนุนข้อความที่ระมัดระวังเกี่ยวกับความเต็มอิ่มที่อาจเกิดขึ้นได้ในสภาพแวดล้อมเฉพาะ ไม่ใช่การกล่าวอ้างว่ามันฝรั่งจะอยู่ในลำไส้ได้นานขึ้นเสมอ

มันฝรั่งสดและมันฝรั่งแช่แข็งไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดียว

การแช่แข็งตัวเองไม่ได้เปลี่ยนมันฝรั่งให้เป็นอาหารที่มีไขมันสูง-โดยอัตโนมัติ มันฝรั่งแช่แข็งแบบธรรมดาที่หั่นแล้วอาจมีรายการส่วนผสมสั้นๆ ในขณะที่มันฝรั่งทอดแช่แข็งอาจลวก พาร์-ทอด เคลือบ ปรุงรส หรือกำหนดสูตรสำหรับระบบการปรุงอาหารโดยเฉพาะ ความแตกต่างเหล่านั้นขึ้นอยู่กับข้อกำหนดของผลิตภัณฑ์และฉลากโภชนาการ

การลวก การแช่แข็ง การจัดเก็บแบบแช่แข็ง และการปรุงขั้นสุดท้ายอาจส่งผลต่อการกักเก็บวิตามิน ความชื้น เนื้อสัมผัส และการดูดซึมน้ำมัน เพื่อการเปรียบเทียบที่เป็นธรรม โปรดจับคู่รูปแบบผลิตภัณฑ์และพื้นฐานการให้บริการเดียวกัน การเปรียบเทียบมันฝรั่งดิบกับมันฝรั่งทอดสุก หรือการเปรียบเทียบ 100 กรัมกับการเสิร์ฟขนาดใหญ่หนึ่งครั้ง ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ทำให้เข้าใจผิด

สำหรับผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ ข้อกำหนดของฉลากหรือซัพพลายเออร์ควรระบุรายการส่วนผสม สารอาหารที่ประกาศ ส่วนผสมสารเคลือบที่เกี่ยวข้องกับสารก่อภูมิแพ้- หากมี และคำแนะนำในการจัดเตรียมสำหรับตลาดปลายทาง

ตำนานโภชนาการมันฝรั่งสองเรื่องที่จะเกษียณ

“มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับแอปเปิ้ล”

การเปรียบเทียบนั้นกว้างเกินกว่าจะเป็นประโยชน์ มันฝรั่งและแอปเปิ้ลแตกต่างกันตามประเภทคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล แป้ง เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ ปริมาณน้ำ และขนาดรับประทานทั่วไป แต่ละชนิดสามารถรับประทานได้หลากหลาย แต่ไม่ควรนำมาใช้แทนสารอาหารสำหรับอีกชนิดหนึ่งโดยไม่เปรียบเทียบสารอาหารเฉพาะและสัดส่วนที่สำคัญ

“มันฝรั่งช่วยขจัดน้ำมัน ของเสีย หรือสารพิษออกจากร่างกาย”

ไม่มีพื้นฐานที่ชัดเจนในการอธิบายว่ามันฝรั่งเป็นอาหารดีท็อกซ์ ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโดยรวมที่เพียงพอ แต่มันฝรั่งไม่ดูดซับน้ำมันในอาหารออกจากร่างกายหรือกำจัด "ขยะ" ที่ไม่ระบุรายละเอียด คำแนะนำด้านโภชนาการมีความน่าเชื่อถือมากขึ้นเมื่ออธิบายถึงสารอาหารที่วัดได้และบทบาทด้านโภชนาการที่สมจริง

หมายเหตุด้านความปลอดภัยและการเตรียมตัวในทางปฏิบัติ

มันฝรั่งที่รับประทานได้ทั่วไปควรได้รับการจัดการแตกต่างจากหัวสีเขียวที่แตกหน่อแข็งแรง เสียหาย หรือมีรสขม- ไกลโคอัลคาลอยด์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในมันฝรั่งและอาจพบได้สูงกว่าในพื้นที่สีเขียว แตกหน่อ หรือเสียหาย

สำหรับผลิตภัณฑ์มันฝรั่งหั่นที่ปรุงด้วยความร้อนสูง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ปรุงด้วยสีเหลืองทอง- แทนที่จะเป็นสีน้ำตาลเข้ม เพื่อช่วยลดการก่อตัวของอะคริลาไมด์ ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์และเครื่องใช้ไฟฟ้าที่กำหนดไว้ แทนที่จะใช้เวลาปรุงอาหารหนึ่งครั้งกับการตัดทุกขนาด

สิ่งที่ผู้ผลิตและผู้ซื้ออาหารและควรยืนยัน

คำกล่าวอ้างด้านโภชนาการไม่สามารถแยกออกจากข้อกำหนดที่ซื้อได้ ที่ XMSD เราขอแนะนำให้ยืนยันรูปแบบผลิตภัณฑ์จริงก่อนที่จะเปรียบเทียบซัพพลายเออร์หรือวางแผนโภชนาการของเมนู

• ผลิตภัณฑ์เป็นแบบธรรมดา ลวก พาร์-ทอด เคลือบ ปรุงรส หรือสุกเต็มที่หรือไม่
• ขนาดหน่วยบริโภค รายการส่วนผสม คุณค่าทางโภชนาการ และวิธีการเตรียมที่ระบุไว้คือเท่าใด
• ขนาดการตัดและพิกัดความเผื่อใดที่เหมาะกับการใช้งานกับเครื่องทอด เตาอบ อาหารพร้อมรับประทาน- ซุป หรือบริการด้านอาหาร
• สารเคลือบมีข้าวสาลีหรือส่วนผสมอื่นที่เกี่ยวข้องกับสารก่อภูมิแพ้-หรือไม่
• รูปแบบการบรรจุและเงื่อนไขของโซ่เย็น-ใดที่มีผลกับการจัดส่ง
• ตัวอย่างการผลิตได้รับการทดสอบในกระบวนการปรุงอาหารจริงของผู้ซื้อหรือไม่?

การตรวจสอบขนาดหั่น-ช่วยในการควบคุมปริมาณชิ้นส่วนและความสม่ำเสมอในการปรุงอาหาร ในขณะที่เอกสารผลิตภัณฑ์ที่ตกลงกันไว้จะกำหนดสิ่งที่สามารถระบุไว้ในเมนูหรือบรรจุภัณฑ์ได้ ผู้ซื้อยังสามารถตรวจสอบของเราแนวทางการบรรจุแบบแช่แข็งเมื่อวางแผนรูปแบบสุดท้าย

การระบุโภชนาการขั้นสุดท้ายต้องมาจากสูตรที่แน่นอนและข้อกำหนดของตลาดปลายทางที่เกี่ยวข้อง- รายการฐานข้อมูลมันฝรั่งทั่วไปมีประโยชน์สำหรับการศึกษา แต่ไม่ควรแทนที่ข้อมูลฉลากสำหรับผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์แบบเคลือบหรือพาร์-

คำถามที่พบบ่อย

1. มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?

ใช่. มันฝรั่งธรรมดาให้คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ และโปรตีนบางชนิด สัดส่วนในการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นขึ้นอยู่กับสัดส่วน การเตรียมอาหาร ท็อปปิ้ง และอาหารที่เหลือ

2.มันฝรั่งอบ 100 กรัมมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าไร?

USDA FoodData Central รายงานปริมาณ 93 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 21.2 กรัม โปรตีน 2.5 กรัม ไขมัน 0.13 กรัม เส้นใย 2.2 กรัม และโพแทสเซียม 535 มก. สำหรับมันฝรั่งอบไม่ใส่เกลือ 100 กรัมพร้อมเนื้อและหนัง

3. มันฝรั่งหนึ่งลูกมีคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต?

รายการมันฝรั่งอบ-ของ USDA ที่กำหนดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 21.2 กรัมต่อ 100 กรัม มันฝรั่งขนาดกลาง 173 กรัมที่คำนวณจากรายการนั้นมีประมาณ 36.7 กรัม แต่มันฝรั่งและสูตรอาหารจริงจะแตกต่างกันไป

4. มันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมหรือไม่?

ใช่. รายการของ USDA ที่ใช้ในที่นี้ประกอบด้วยโพแทสเซียม 535 มก. ต่อ 100 กรัม ใครก็ตามที่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ของโพแทสเซียมควรใช้คำแนะนำที่เหมาะกับสภาพและการใช้ยาของตน

5. มันฝรั่งมีวิตามินซีหรือไม่?

ใช่. มันอบอ้างอิงมี 9.6 มก. ต่อ 100 ก. ปริมาณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความหลากหลาย การเก็บรักษา การปอกเปลือก และการปรุงอาหาร ดังนั้นตัวเลขเพียงตัวเดียวจึงไม่ได้หมายถึงมันฝรั่งทุกจาน

6. มีใยอาหารอยู่ในเปลือกมันฝรั่งทั้งหมดหรือไม่?

ไม่ ผิวหนังมีใยอาหาร แต่เนื้อไม่มีใยอาหาร- การรับประทานอาหารที่สะอาดและไม่ทำลายผิวจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารได้ ในขณะที่มันฝรั่งปอกเปลือกยังมีคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย

7. มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับแอปเปิ้ลหรือไม่?

ไม่ แป้ง น้ำตาล ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ และรูปแบบการให้บริการแตกต่างกัน เปรียบเทียบสารอาหารและสัดส่วนที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจ แทนที่จะถือว่าอาหารเทียบเท่ากัน

8. มันฝรั่งย่อยช้ากว่าข้าวหรือไม่?

ไม่ใช่ทุกกรณี ความหลากหลาย การปรุงอาหาร การทำให้เย็น สัดส่วน และองค์ประกอบของมื้ออาหารส่งผลต่อการย่อยอาหารและ-การตอบสนองของกลูโคสในเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าค่าดัชนีน้ำตาลในมันฝรั่ง-แตกต่างกันอย่างมากในผลิตภัณฑ์ปรุงต่างๆ

9. มันฝรั่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้หรือไม่?

การศึกษาเชิงเฉียบพลันเล็กๆ บางส่วนรายงานว่า-ความอิ่มในระยะสั้นจากมันฝรั่งบางมื้อมากกว่าจากข้าวหรือพาสต้า ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสัดส่วนและการออกแบบมื้ออาหาร และไม่รับประกันการควบคุมความอยากอาหารสำหรับทุกคน

10. มันฝรั่งสดและมันฝรั่งแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกันหรือไม่?

ไม่โดยอัตโนมัติ มันฝรั่งหั่นแช่แข็งแบบธรรมดาอาจยังคงอยู่ใกล้กับส่วนผสมหลัก ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เคลือบ ปรุงรส หรือพาร์- ทอดจะมีส่วนผสมและการแปรรูปเพิ่มเติม เปรียบเทียบไลค์กับไลค์และตรวจสอบฉลาก

11. เฟรนช์ฟรายส์แช่แข็งเหมือนกับมันฝรั่งธรรมดาหรือไม่?

ไม่ ของทอดแช่แข็งอาจมีน้ำมัน สารเคลือบ หรือการปรุงรสก่อนปรุงอาหารขั้นสุดท้าย และวิธีการปรุงอาหารจะเพิ่มตัวแปรอื่น ใช้ข้อกำหนดของผลิตภัณฑ์ที่แน่นอนและคุณค่าทางโภชนาการที่เตรียมไว้

12. คนเป็นเบาหวานทานมันฝรั่งได้ไหม?

มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และการตอบสนองของกลูโคสในเลือด-จะแตกต่างกันไปตามปริมาณและการเตรียม ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของตนเอง และหารือเกี่ยวกับปริมาณหรือคำถามที่ไม่แน่นอน{2}}ที่เกี่ยวข้องกับยากับทีมผู้ดูแล

13. มันฝรั่งสีเขียวหรือมันฝรั่งงอกปลอดภัยที่จะรับประทานหรือไม่?

อย่ากินมันฝรั่งที่แก่ แห้ง เขียว แตกหน่อแรง หรือมีรสขม ลบพื้นที่สีเขียวและดวงตาอย่างไม่เห็นแก่ตัว ถ้ามันฝรั่งปรุงสุกมีรสขม ให้หยุดรับประทาน

14. ผู้ซื้อควรขอผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแช่แข็งอย่างไร

ขอรายการส่วนผสม การแสดงโภชนาการ ขนาดการตัด การเคลือบและสถานะการทอด- ข้อมูลสารก่อภูมิแพ้ หากมี คำแนะนำในการเตรียม รูปแบบการบรรจุ สภาพการเก็บรักษา และตัวอย่างสำหรับทดสอบการใช้งาน

ความคิดสุดท้ายจาก XMSD

มันฝรั่งธรรมดาเป็นอาหารประเภทแป้งไขมันต่ำ-ที่มีโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 เส้นใย และโปรตีนบางชนิด คำตอบที่ถูกต้องที่สุดจะระบุรูปแบบเสมอ: เปลือกหรือไม่มีเปลือก ต้มหรืออบ ธรรมดาหรือทอด และสดหรือเตรียมในเชิงพาณิชย์ สำหรับการจัดหามันฝรั่งแช่แข็ง ข้อกำหนดเฉพาะที่ตกลงกันไว้และฉลากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป-มีความสำคัญมากกว่าคำกล่าวอ้างทั่วไปเกี่ยวกับมันฝรั่ง

อ้างอิง

• ค้นหาโดย USDA FoodData Central: มันฝรั่งอบ เนื้อและหนัง ไม่ใส่เกลือ (FDC ID 170093)
• สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH: เอกสารข้อเท็จจริงโพแทสเซียมสำหรับผู้บริโภค
• ผลกระทบของการแปรรูปมันฝรั่งต่อสารอาหาร สารพฤกษเคมี และสุขภาพของมนุษย์
• มันฝรั่งและสุขภาพของมนุษย์
• ดัชนีน้ำตาลในมันฝรั่งที่บริโภคกันทั่วไปในทวีปอเมริกาเหนือ
• ความอิ่มแบบอัตนัยหลังมื้ออาหารซึ่งประกอบด้วยข้าว พาสต้า และมันฝรั่ง
• US FDA: อะคริลาไมด์และอาหาร การเก็บรักษาอาหาร และการเตรียมอาหาร
• สถาบันการประเมินความเสี่ยงแห่งสหพันธรัฐเยอรมัน: โซลานีนในมันฝรั่ง
• หน้าผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแช่แข็งของ XMSD และประสบการณ์การปฏิบัติงานในด้าน-ข้อกำหนดอาหารแช่แข็ง บรรจุภัณฑ์ และการประสานงานการส่งออก